單腳蹲背腹臀腿 一次練透 完塑下半身

3921
出版時間:2018/01/13
單腳蹲(葉問蹲)是很好的訓練臀腿及核心力量方法。李鴻明攝

正派特訓班
【陳雍仁╱台北報導】電影《葉問3》甄子丹飾演的葉問在和拳王泰森大戰時,曾秀了1段高難度的單腳蹲下、起立的動作,想要完成這個動作,除了要有強而有力的大腿肌肉,還需要有穩定的核心力量,才不會跌倒。

葉問這個「單腳蹲」的動作其實也是歐、美、日正流行的健身運動,透過單腳蹲的訓練,不僅可鍛鍊到核心肌群,還可強化背部、臀部及大腿前側等肌肉群,大幅提高肌耐力、平衡性與協調力。進行完單腳蹲訓練後,回頭嘗試傳統的雙腳深蹲,成績通常都會大躍進。
單腳蹲有深蹲動作之王的稱號,也是鍛鍊下身力量的終極訓練,難度可想而知。本周《正派特訓班》介紹單腳蹲,分為初階版和進階版,可依自己的能力挑選合適的版本練習,只要持之以恒,緊實大腿、平坦小腹、迷人翹臀,都有機會1次到位!

初學腿沒力 找同伴幫忙

★單腳蹲正常版★
先從左腳開始,左腳腳尖朝前,右腳伸直抬起,雙手向前舉起到與肩膀同高,屁股開始往後推並往下蹲,同時上半身要保持挺胸並收小腹,蹲到大腿和地板平行時再起身。
蹲的過程中,左腳膝蓋盡量不要超過左腳腳尖,每隻腳蹲6到8下後再換腳。

★單腳蹲輔助版★
如果初學者大腿力量不夠,或膝蓋還沒辦法負荷這麼大的重量,可找同伴幫忙,雙手伸直由同伴拉著,然後開始單腳蹲動作,藉由同伴的幫助,可以借力蹲下,減低訓練強度,還可以協助保持平衡,避免跌倒導致運動傷害。
但負責協助的同伴也必須注意,幫忙時自己也要採半蹲的方式,以免2人一起跌倒。


【何老師的貼心提醒】背部要打直 膝有傷先別練

單腳蹲的動作主要訓練大腿前側、臀部及核心,如果膝蓋有傷,建議不要進行這樣的動作訓練;如果是一般初學者,建議先從2人輔助的初階版開始練習,藉由同伴的幫助來減低強度,等到力量慢慢練出來後,再開始嘗試進階版的單人單腳蹲訓練。但在進行訓練前的暖身一樣要做足,因為訓練重點主要集中在下半身,所以再次提醒做的時候,核心一定也要用力。
這個單腳蹲動作最常見的錯誤就是背沒有打直,所以做動作的時候一定要特別注意將背打直,讓臀部往後推,盡可能去用到大腿前側、臀部和核心的力量。
每次單腳可做6到8下,甚至10到12下,視每個人狀況決定,每次做完可以休息30秒到1分鐘,訓練結束後也要記得做些伸展動作。

健身達人何守正



有話要說 投稿「即時論壇」
更多

《體育》

新聞