搶救膝關節 騎車前後 功夫要做夠

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出版時間:2017/12/07
劉書銘國手生涯10年以上,也難逃膝傷困擾。中華民國自由車協會提供

【詹健全╱綜合報導】騎單車是全民運動之一,但也因為忽略運動前熱身和運動後緩和,導致騎後膝蓋受損。自由車國手馮俊凱、劉書銘都曾膝傷。《蘋果》匯整專業車手都會做的簡易熱身,讓膝傷遠離。
騎單車相對是衝擊力較小的運動,但長時間騎乘容易導致膝蓋疼痛。有逾10年國手資歷劉書銘說:「雖然網路上有說過,騎車會遇到一些可能的運動傷害,但以我自己為例,我在最早期接觸單車時,因為還不懂賽前賽後的重要性,曾經在騎車訓練時膝蓋痛到幾乎沒辦法再騎,整整1周都是隱隱作痛,只好去醫院就診,強迫休息才復元。」
劉書銘說:「就連馮俊凱去年在全國賽前也是膝蓋受傷,最後在個人計時和公路都爆冷落敗。」膝痛休息1周,劉書銘說:「自從那次受傷,我體會到賽前熱身、賽後緩和的重要性。騎車前後都會注意先做簡單伸展動作,騎完車也會再做30分鐘的慢速度騎車和緩,才不會讓身體堆積過多的乳酸,造成膝蓋太大的負擔。」

【熱身3大招 伸展完再上馬】

熱身不足、緩和不夠是騎單車造成膝蓋負荷太大,導致疼痛的主因,騎車經驗近20年劉書銘提供車手最常做的3招熱身,按這熱身3步驟就能讓騎車沒負擔。

近來自行車活動多,保養膝蓋成了車手重要功課。中華民國自由車協會提供

部位:小腿外側肌肉伸展

重點:雙腳前後弓箭步,腳尖朝前,後腳跟要盡量貼地,讓小腿有拉伸的感覺。也可找一面牆或單車來配合動作。
數量:每次動作停頓15-20秒後,再換邊做,做2到3組。


部位:大腿前側肌肉伸展

重點:用手握住同側的腳背,上半身要挺直,讓大腿前側有伸展的感覺。如果會搖晃,另一隻手可以扶牆或單車來支撐。
數量:每次動作維持20秒後,再換另一側。


部位:大腿內側

重點:雙腳一邊伸直、一邊屈膝,伸直的腳尖不要翹起,屁股翹起,感受到大腿內測肌肉伸展。
數量:每次動作停頓15秒後換邊,做3組。


劉書銘小檔案

●年齡:31歲(1986年10月22日)
●身高:163公分
●體重:60公斤
●學歷:明道大學畢業 現職:BIKE品管課工程師
●車隊資歷:林園中學車隊/2008-2012年航翊車隊013年肯昌車隊/014-2015年高士特職業車隊
●主要比賽:全國錦標賽公路車亞軍,全運會登山車冠軍、公路車亞軍,印尼環東爪哇總成績第5名

【行家撇步】熱身膏助暖身 騎完快冰敷

不少人騎單車容易忽略出發前、後的輔助,劉書銘推薦出發前可在膝蓋塗熱身膏,讓膝蓋可以更快發熱達到熱身的效果。騎車後,建議用冰塊裝在塑膠袋上,直接貼在膝蓋和大腿上,因為運動後,肌肉纖維或多或少會發生輕微的撕裂傷,用冰塊可以緩和運動造成的發炎狀況,照這個建議做,騎車後隔天也才比較不會有肌肉痠痛、膝蓋不舒服情況。(記者詹健全)


【專家叮嚀】距離慢慢增加 避免操過頭

以我平常接觸的騎單車受傷案例,除了最大宗的道路傷害之外,對個人來說,最容易造成髖關節和膝蓋傷害。因為這兩個部位一般都以立姿最適合,但因騎單車要用力踩踏,這兩個部位都要用力且呈現極度彎曲的角度,於是導致這兩個部位容易受到傷害。在膝關節部位,因為踩踏都會運用膝蓋來帶動運轉,因此,膝蓋上的軟骨和髂脛束這兩個部位最容易出問題。
適當熱身和騎完車後舒緩是安全騎車的重點,騎乘距離也要慢慢增加,才不會造成膝關節過於嚴重的負擔。

葉文凌 中華民國運動醫學會理事長



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