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【動畫】想瘦用這招 HIIT訓練有助降血脂

近年流行的高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)因可快速消脂而備受追棒,雖然運動強度高,對體能有一定要求,但體能教練指出,HIIT其實不只是年輕人的運動,中年人士也適合。近年研究發現HIIT可提升心肺功能,更有助降低血壓及血糖水平與脂肪比例,有助中年肥胖一族改善健康,建議平日少運動的民眾不妨從新手入門做起。

教練建議,每個動作連續做30秒然後休息30秒,再進行下一個動作。做完4個動作即完成1個循環,連續進行2至3個循環。香港蘋果日報

香港中文大學體育運動科學系博士生兼體能教練潘梓竣指出,HIIT是一種由高強度運動配合休息組成的循環訓練,期間運動強度要達到個人心跳率最少8成,或以10分為滿分的「自評運動辛苦程度」要達7至8分。

運動方式可以很多元化,如快跑、騎腳踏車、徒手訓練等。運動與休息的比例,可由1比5至3比1不等。以1比5為例,即快跑10秒、休息50秒為1個循環,重覆進行。由於運動強較劇烈,整體運動時間不多於30分鐘。

近年有關HIIT的研究眾多,澳洲有大學曾分析65項關於HIIT訓練的研究,涉及逾千人,了解HIIT與改善健康關係。結果發現若持續12星期、每星期進行3次HIIT,有助改善肥胖人士健康,包括腰圍、脂肪比例、空腹血糖、血壓等,並可提升最大攝氧量,改善心肺功能。

進行HIIT可改善荷爾蒙分泌,令身體更有效運用能量,減少脂肪形成。潘指,同時可提升胰島素分泌的敏感度及改善血管彈性,有助控制血糖及血壓水平。中年人也可以從新手入門展開HIIT訓練。建議開始訓練前要先進行健康檢查,評估身體有否心血管疾病等,有運動傷害的人應先諮詢醫生意見。

在科學角度,只進行幾分鐘HIIT運動的效果,是不能等同或超越運動1小時至數小時所帶來的效益。市民要做運動減肥,也要取決於身體全日的能量消耗,若運動時間太短,實際上可消耗的卡路里不會太多。

坊間標榜HIIT為減肥人士必做運動,是因為可帶來後燃效應(after-burn effect),即運動後需要額外能量作身體的復原修補,但其實幅度不算大,約為運動期間所消耗的6%至15%熱量,因此民眾進行HIIT要留意運動時間的長度,最好要有15至20分鐘。潘稱,對繁忙的都市人來說,HIIT是不錯的家居運動選擇,但不能夠因為生活太忙碌,而做得太趕、太短時間,同時不可以忽略熱身、緩和伸展練習,以防受傷。


【新手做HIIT撇步】

●中年人應先進行體檢,了解健康狀況是否適合做HIIT
●有心血管疾病、運動傷患、年長人士進行運動前先諮詢醫生意見
●避免進行要全力衝刺的動作,尤其過重的人
●可先從踩單車、太空漫步機開始,以減輕關節負荷
●每星期做2至3次HIIT,每次約15至20分鐘
●要做足熱身及緩和伸展
(香港蘋果日報/提供)


潘梓竣表示,有海外研究顯示HIIT可提升心肺功能,有助降低血壓及血糖水平與脂肪比例。香港蘋果日報

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