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減重不復胖 名醫請你遵守「75210」原則

減重單靠短期內少吃少喝不僅傷身且難長久,又容易復胖,台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁醫師認為,體重控制是一輩子的事,晚餐不吃澱粉,光吃燙青菜和水果,其實不是長久之計,最重要秘訣在於遵守「75210」原則,均衡飲食、吃對食物、增加肌肉量,即可有效維持勻稱體態。女明星為了上鏡頭好看,常讓自己比標準值更纖瘦,蕭敦仁強調,健康的BMI(身體質量指數)不要低於18.5,小於18.5會變成紙片人,不好看也不健康,BMI介於18.5~24間才標準,英國2000年研究更顯示,BMI介於19~20在客觀上最性感、漂亮。年紀愈大愈難減重,對此蕭敦仁解釋,主因是25歲後肌肉量每年下降1%,基礎代謝率也會一起下降1%,導致年輕時吃3碗飯不會胖,當年紀大、身體無法自然消耗那麼多多熱量時,可能變成吃1碗飯就發胖;他說,肌肉量是瘦的關鍵,必須持續運動、維持住肌肉量,肌肉量撐住就不易復胖。蕭敦仁提供健康減重不復胖秘訣,首先少吃牛豬羊等紅肉,因紅肉飽和脂肪酸多,容易變胖,建議選擇雞鴨魚等白肉;其次,不要吃白色澱粉,最好吃穀類原形,例如糙米、燕麥、全麥;第三,遵循「75210」原則,每天睡足7小時、天天5蔬果、下班後使用3C產品時間少於2小時、每天運動1小時、只能喝0卡的白開水或飲料。至於減重初期,建議先做有氧運動,如快走、跑步、騎腳踏車、游泳、水中走路等,運動強度須達到心跳每分鐘110下,當減到有些成果時再加入無氧運動來增加肌肉量,如仰臥起坐、伏地挺身。蕭敦仁也說,減重最常見錯誤是晚餐不吃澱粉,只吃水果、燙青菜,但油脂很重要,若油脂不足,胃部會很快排空,讓人容易感到飢餓,除非很早入睡,否則晚上9、10時可能又餓到去吃宵夜,或強忍餓卻很痛苦,長遠下來效果不會好,建議三餐均衡飲食。此外,有人採取5:2低熱量斷食法來減肥,即每周5天正常吃且三餐總熱量攝取不超過1800大卡,另外不連續的2天則大幅降低熱量攝取,對此蕭敦仁認為,根據3個月到1年的短期研究結果,這招效果不錯,但目前沒有長期研究報告,「體重控制是一輩子的事」,斷食法可能很難維持一輩子,其實只要每餐吃7~8分飽、少攝取200大卡,效果即與斷食法相去不遠。(林芳如/台北報導)
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醫師說肌肉量是瘦的關鍵,必須持續運動、維持住肌肉量。資料畫面

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