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​想瘦就這樣做 4招趕走大肚子讓你「腰瘦」

農曆新年即將到來,過年過節總是吃不停,讓肚子越來越「現形」令人尷尬。體適能教練指出,腹部囤積的內臟脂肪,相比其他皮下脂肪,對身體更具威脅須提防。民眾減去大肚腩要從整體燒脂做起,沒有輕鬆的局部瘦肚方法,推薦了4招收腹運動,強化肌肉,配合帶氧運動及飲食調控,多管齊下趕走大肚腩。現代人工作久坐、缺乏運動,加上吃東西沒有定時及沒節制,讓不少人都挺著一個大肚腩。若男性腰圍達90公分或以上、女性腰圍達80公分或以上,醫學上即屬於中央肥胖。香港衛生署在2014至2015年度進行的人口健康調查發現,香港在15至84歲的民眾,有50%屬於超重及肥胖,同時有36.5%人依照腰圍大小被定為中央肥胖。香港體適能教練陳馮錠表示,過多腰圍脂肪會影響健康,包括會增加患上心血管疾病、脂肪肝等風險。坊間有不少運動標榜一做就有「瘦肚」效果,例如狂做捲腹等,令人誤解可輕鬆減肥肚。要減走肚子的脂肪,陳馮錠指出,正確要從整體燒脂做起,當中並無局部減肥的方法,或其他快速減肥的捷徑。若以一般人的速度進行捲腹,進行5分鐘可燃燒的卡路里不足100,屬於熱量消耗很低的運動。換言之,很難單靠捲腹這個動作,便減走大肚腩的脂肪。但捲腹屬強化肌肉的運動,適量進行,「會令人看來瘦了、讓腹部的脂肪平均了」,但脂肪其實仍然存在。要趕走大肚子,需進行全身運動,包括負重及帶氧運動一起做,此舉可提升肌肉量,包括腹肌、背肌及四頭肌的鍛鍊等,藉此增加靜態的新陳代謝,對燃燒脂肪都有幫助。他建議有大肚子的人展開運動時,先進行10分鐘熱身,然後進行20分鐘負重運動,再配合30分鐘帶氧運動,若本身受膝痛困擾,可選擇踩單車,以減輕膝部承受壓力。若沒有膝痛問題,則可選擇跑步。以上運動方案,可1星期進行2至3次,大約1個月便有明顯效果。負重運動可試做「4招收腹運動」,透過鍛鍊腹部的內外斜肌、腹直肌等,強化腹部各方面的肌肉,以提升減肥效果。不少大肚腩人士都是貪吃之人,要真正減肥,日常控制飲食也是關鍵,包括避免吃高熱量、高脂肪的食物。另外,人體進食後約15分鐘,腦部才會發出飽肚的訊息,讓人「有飽足感」及控制食量。若平日習慣吃得太急、太快,便容易過量進食,長遠可能引發肥胖問題。陳馮錠建議民眾不妨在吃正餐前,先吃少量低卡路里食物,例如水果、沙拉等,先讓身體有一定飽足感,之後再慢慢吃正餐,便可避免暴飲暴食。另外,陳馮錠建議要戒掉久坐的壞習慣,尤其一邊坐、一邊吃零食,並可由坐健身球(fitball)做起,有助收緊腹部肌肉,同時有助減少腰背痛問題。陳馮錠指出,坐健身球時,由於腹部要用力,以維持身體的穩定性,所以發揮到鍛鍊肌肉的效果。健身球有不同大小,一般來說身高越高所用健身球會越大。民眾要選適合自己的健身球,需視乎坐下時的姿勢,正確為雙腳可完全貼地,並且能曲膝成90度角,便代表健身球適合自己。若坐下時需要踮腳撐地作支撐,就反映出健身球太高、太大,並不適合。「一般人不坐健身球, 剛開始時坐5至10分鐘, 也會覺得腹部很累」,陳馮錠建議可由數分鐘做起,慢慢增至坐健身球半小時。本身平衡力較差的人,坐健身球初期,可將球放在牆的附近,以提升安全度。另外,坐球期間,也可進行一些訓練動作,包括將球向左右兩邊移動,或進行前後移動的動作,有強化腹部深層肌肉的效果。【預防大肚子及肥胖撇步】
●堅持「三低一高」的飲食大原則,即低脂、低鹽、低糖及高纖維
●盡量吃新鮮食物,取代加工食物及罐頭
●烹調食物時,盡量以蒸、煮、焗或白灼等方法
●增加熱量消耗,例如每日走1萬步、多做家事
●走樓梯代替搭電梯,搭車提早1個站下車
●每天進行至少30分鐘的運動(香港蘋果日報/提供)
 


體適能教練陳馮錠表示,坊間有不少運動標榜一做就有瘦肚效果,例如「狂做捲腹」等,令人誤解可輕鬆減肚子。香港蘋果日報

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