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減肥這點是大忌 防體重反彈很重要

減肥最怕就是體重反彈,與其只是盲目地追求體重下降,不如關注「防反彈」撇步。義大利一項研究發現,預防體重反彈有多個關鍵,包括要每日進行1小時體能活動、遵從低熱量及低脂肪飲食方法、習慣吃早餐及時常監控體重等。香港體能教練指出,在社交平台分享做運動成績、加入相關運動的社交群組、與人結伴運動,均有助提升持續做運動控制體重的動力及興趣。義大利波隆那大學一項研究,分析全球13項有關減肥成效研究數據,對超過3萬人跟進1年至10年,分析可維持減重效果至少12個月,但體重卻沒反彈的原因。其中一項有2886名減肥人士參加的觀察研究發現,在減肥期間平均減去31.3公斤體重,在跟進第5年及第10年,平均減去體重(weight loss)分別保持到23.8公斤及23.1公斤。整體上87%受訪者在減肥5年及10年後,仍可保持至少10%已減走體重。研究團隊綜合13項研究分析,有幾個因素有助維持減肥成效,包括每日進行1小時體能活動、低熱量及低脂肪飲食、每天吃早餐、時常監測體重及周末或假期避免太多飲食應酬等。另一關鍵為自制能力較強,即相信很多事情都取決於自己控制的人,較能抵擋外在誘惑包括美食,有助維持理想體重。香港聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理兼健體教練陳國雄表示,運動可以改善新陳代謝,有提升肌肉量、加快燃燒脂肪的作用,故運動習慣有助預防體重反彈。他建議市民每日進行1小時運動,消耗約300至400大卡,幫助抵銷身體每日從飲食額外攝取的熱量。陳國雄建議做有氧運動之餘,需配合負重訓練,因為肌肉量上升,可幫助燃燒脂肪,所以負重訓練同樣重要。另外,負重訓練也可改善姿態、提升關節的穩定性。舉例1名70公斤重的男士,開始培養運動習慣,可先快走40分鐘消耗約240大卡,配合20分鐘負重訓練,則可再額外多消耗100大卡,若快走改為跑步半小時則可消耗約300大卡。陳國雄推薦辦公室一族也可在Office做運動,例如使用椅子、水瓶等簡單工具,預防體重反彈。另外,可以在飯前走樓梯作練習,或飯後散步。為提升做運動的動力及樂趣,陳國雄指出,民眾可加入一些運動群組,或在社交平台分享做運動的表現或成績,藉著「拿到like」作鼓勵,找朋友或家人結伴運動、為運動設下目標、使用運動手錶等,可提升運動的參與性。「心急」是成功減重的大忌,也是體重反彈主要原因。聖雅各福群會註冊營養師關建慧表示,不少人為瘦身而突然食量大減或「吃得很清淡」,甚至狂做運動,令身體難以適應,最終因為無法持續,導致體重容易反彈。關建慧指出,要達到長期控制體重的目標,需切忌短時間「太貪心」,宜訂下比較合理的目標,例如每星期減0.5公斤至1公斤,當成功達標,有助增加減肥動力。應先從較容易的地方入手,並按個人喜好調節菜單。日常的減肥撇步包括避免吃得太快、多吃蔬菜,或餐前喝水、喝湯,都可增加飽足感。此外,可撰寫飲食日記,並每星期最好在同一時段量體重,若發現有持續增胖情況,就要翻查飲食紀錄,了解是否吃多了高脂肪、高糖份食物,或做少了運動。【持續做運動撇步】 
●參與有關運動的社交群組
●在社交平台分享運動成績及表現
●與家人或朋友結伴做運動
●可到戶外如公園做運動,以免在健身室做運動會與別人比較表現
●找專業人士如教練協助做運動
●學習新運動提高新鮮感
●為自己設下做運動的目標 (香港蘋果日報/提供)


陳國雄建議,正在減肥的民眾除了要注意飲食,也要維持運動習慣,預防體重反彈。香港蘋果日報

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